EL
MUNDO
24 octubre
2016
Beatriz G. Portalatín
Es clave conocer las cantidades de nutrientes que son necesarias
tomar a diario y cuáles no se deben sobrepasar.
La
alimentación constituye uno de los pilares claves de nuestra salud, sin
embargo, a veces, no sabemos qué cantidades son las adecuadas o cuáles son los
límites de ciertos nutrientes que no deberíamos sobrepasar: ¿Tenemos realmente
conocimiento de lo que comemos? ¿Necesitamos más información por parte de los
especialistas? Algunos estudios recientes exponen cómo es la alimentación de la
población española, qué opinión tienen los ciudadanos sobre la misma y qué es
lo que saben sobre las claves de una dieta sana y equilibrada.
Según
la encuesta Mitos y Errores en Alimentación en la población española,
presentada recientemente por la Fundación Española del Corazón, "uno de
cada cinco españoles considera que su dieta merece un suspenso".
Según
explica a EL MUNDO Carlos Macaya, presidente de la FEC, "el aspecto
positivo de estos datos es que el grado de información que tiene la población
sobre la dieta es aceptable". El 83% de los encuestados sabe que el
pescado azul es fuente de omega 3 y el 47% asocia el consumo de omega 3 con
beneficios cardiovasculares, explica. Sin embargo, la mala noticia es que
después no cumplen las recomendaciones: "Los más jóvenes son los que menos
las cumplen y los mayores los que más", afirma Macaya.
Otra
encuesta realizada en septiembre de este mismo año, en este caso una nueva
pregunta de IMOP-Berbés, eleva el porcentaje de españoles que considera que su
dieta debería mejorar a un 40%. De ellos, un 37% consideraba que
perfeccionarían su nutrición consumiendo mayor cantidad de frutas y verduras.
Además,
el 70% de los encuestados por la FEC reclamaba "más consejos nutricionales
por parte de los profesionales a sus pacientes", y "más del 50%
consideraba insuficiente la información nutricional en el etiquetado".
Cantidades necesarias y recomendadas
Si hay
algo clave para nuestra alimentación, además de conocer los alimentos que son
mejores para nuestra dieta, es saber en qué cantidades se han de ingerir:
¿Llegamos a las cantidades recomendadas sanitarias o bien nos pasamos de ellas?
¿Cuánto deberíamos comer realmente de cada macronutriente y grupos de alimentos
a diario?
Para
conocer estos datos, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha realizado
el estudio ANIBES, una investigación transversal que recoge datos
antropométricos, la ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes,
así como el nivel de actividad física y datos socioeconómicos, en una muestra
de 2.009 individuos de entre nueve y 75 años. En el marco de esta
investigación, el documento Distribución de macronutrientes y fuentes
alimentarias en la población española detalla cuáles son las cantidades de cada
macronutriente que toma la población y cuáles son las que se deberían tomar
según las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización
Mundial de la Salud (OMS).
1.
Proteínas
"Las
calorías totales diarias de proteínas no deberían superar el 15%. Por el
contrario, la cantidad recomendable estaría entre el 10-12%", afirma
Gregorio Valera, presidente de la FEN, miembro del comité científico del
estudio ANIBES y coordinador del mismo. Según los datos de esta investigación,
en España nos pasamos de las cantidades recomendadas (ver gráfico bajo estas
líneas). En este sentido, "el 10% de esta muestra tiene una ingesta diaria
de proteínas situada dentro de los rangos de ingesta recomendados, el 30%
estaría en los límites de cumplimiento de estas recomendaciones y más del 30%
excede el límite de las recomendaciones de ingesta de proteínas", recoge
el informe.
2.
Hidratos de carbono
Según
las recomendaciones, "el porcentaje de energía de calorías a partir de los
hidratos de carbono debe oscilar entre un 50-60% del total de energía total,
incluso la OMS indica que deben aportar entre el 50% y el 75% del total de la
energía de la alimentación diaria", afirma Valera. Además, lo más
aconsejable sería que "un porcentaje muy elevado de estos hidratos de
carbono que necesitamos fueran en forma de cereales y derivados, legumbres,
verduras, hortalizas y frutas", añade.
Cabe
destacar la importancia de las legumbres en nuestra dieta: se deberían tomar
tres raciones por semana, algo que, por regla general, no se cumple: "Las
legumbres son fuente de proteínas, de los hidratos de carbono complejos (los de
digestión lenta que hacen que nuestro azúcar no sufra fluctuaciones muy
rápidas), fuente de fibra y, además, es un alimento barato y propio de nuestra
gastronomía", afirma.
Por
otro lado, y en cuanto al aporte de cereales, mejor siempre integrales que no
integrales. Es decir, "lo integral debe superar a lo no integral, porque
aporta más fibra y es capaz de retener algunos componentes nutricionales. Por
ello, es importante que en lo posible se tome más integral, pero esto no quiere
decir que no se puedan tomar productos no integrales", aclara Valera.
En
cuanto a los azúcares, y según la recomendación de la OMS, "no deberíamos
consumir más de un 10% del total de la energía en forma de azúcares añadidos
(los que no están de forma natural en los alimentos)", aclara este
experto. "La mayor preocupación no es por los azúcares naturales presentes
en los alimentos, sino que reside en que no aumentemos el exceso de los
azúcares añadidos en nuestra dieta que no podemos incluir más del 10%, y con
una tendencia-recomendación que hace la OMS de que no superemos el 5% porque es
complicado disminuir el consumo en poco tiempo", afirma.
3.
Fibra
"En
la actualidad, estamos hablando de una ingesta de 12-14 gramos por persona y
día, frente a un mínimo de 20 gramos por persona y día que serían los
necesarios (mejor si son 25g/día)". Según este especialista, tomamos poco
pan, pocas legumbres, pocos alimentos integrales, etc.; y es importante que los
adultos tomen fibra, fundamentalmente, porque ayuda a prevenir el
estreñimiento, pero también es clave en los niños.
De
hecho, según los datos de este estudio, los valores de ingesta de fibra fueron
más altos en los adultos de mayor edad que en las poblaciones más jóvenes.
"El grupo de edad crítico son las personas mayores porque su intestino
está enlentecido, pero ahora los niños y jóvenes son cada vez más sedentarios,
por tanto, también ellos deben tomar fibra", recalca el experto.
4.
Perfil lipídico
La
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)
o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria han marcado que la ingesta
diaria de lípidos debe suponer entre el 20% y el 35% de la ingesta total de
energía. En cuanto a los ácidos grasos saturados, deben aportar como máximo el
10% de la ingesta diaria. Sin embargo, los datos del estudio apuntan que la
población española se encontraría por encima de dichas cifras (11,7%).
Por su
parte, las recomendaciones para los ácidos grasos monoinsaturados estarían
entre un 16-19%. "La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados fue
ligeramente superior en los adultos mayores y menor entre niños y adolescentes,
un comportamiento que muestra, una vez más, que existe una mejor adherencia a
un patrón de alimentación mediterránea entre los adultos y las personas mayores
que entre los más pequeños", según el documento.
Y, por
último, la cifra correspondiente de la población española para ácidos grasos
poliinsaturados, a los que pertenecen los Omega 3 y Omega 6, estaría en un
6,6%: "Estos valores se encuentran dentro de las referencias establecidas
por la FAO, que indican que este macronutriente debe contribuir a entre el 6% y
el 10% de la energía total diaria", asegura el especialista.
En
España, afirma por su parte Luis Serra, presidente de la Academia Española de
la Nutrición y miembro del comité científico del estudio ANIBES, hay un consumo
alto de pescado, y ahí se refleja una parte importante del pescado tipo azul
(atún, sardinas, anchoas y otros), que es el que nos aporta un porcentaje
interesante de ácidos grasos omega 3. De ahí que este experto insista en la
importancia de incluir el pescado -tanto blanco como azul- en nuestra dieta,
que debemos tomar dos o tres veces por semana, preferiblemente pescado azul.
En
cuanto a las carnes, recomienda no tomar más de dos días a la semana carne roja
e ingerir dos o tres días a la semana carnes blancas como la carne de conejo o
la de pollo. No se trata de prohibir nada, asegura el experto, sino de buscar
un equilibrio en nuestra dieta para que sea variada y equilibrada.
"Los
españoles comemos bien, aunque globalmente hemos empeorado algo, pero tenemos
margen de mejorar porque nuestra producción alimentaria es excelente",
afirma Serra. Es importante mejorar sobre todo "el consumo de ensaladas y
hortalizas, porque representa un aporte adicional de aceite de oliva virgen
extra, y de cereales integrales", recomienda.
Pese a
todo, Serra concluye que "adoptar en general unos buenos hábitos de
alimentación y adherirse a la dieta mediterránea lo mejor posible, es la mejor
forma de poder conducir nuestros alimentos hacia un patrón saludable".
Consejos para el día a día
1.
En este caso, no los
platos sino los productos. Hay que fijarse bien en su etiquetado y tener en
cuenta las recomendaciones de las pirámides alimentarias.
2.
Cuanto más variada sea
la alimentación, menos riesgo de que nos pasemos de las recomendaciones en un
grupo determinado de nutrientes.
3.
Mejor tomar desayunos
abundantes y cenas más ligeras. Todo lo que sea tomar el aporte de energía y
azúcares por la mañana y por la tarde, va a ser mejor asimilado metabólicamente
que las consumidas a últimas horas del día.